כולנו יודעים שחשוב לעשות פעילות אירובית. כמעט כל אחד מאיתנו מכיר מחקרים המעידים על כך שפעילות אירובית מפחיתה סיכון לחלות במחלות לב, מעלה את תוחלת החיים ומשפרת את בריאות הגוף והנפש.
מהי פעילות אירובית?
פעילות אירובית היא סוג מסוים של פעילות גופנית. בפעילות אירובית מופעלים שרירי רבים בכל הגוף בו זמנית.זה גורם להפעלה מוגברת של מערכת הלב והריאה, שכן, הם צריכים לספק כמות מוגברת של חמצן לכל השרירים המופעלים. כתוצאה מכך המערכות הללו מתחזקות.
דוגמאות לפעילות אירובית הן: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריקוד, תרגילי סקווש ועלייה במדרגות.
לאימון אירובי יש רמות שונות של עצימות. העצימות מתייחסת לאחוז פעילות הלב מתוך דופק המטרה. עצימות נמוכה המאפיינת אימון מתון יותר, היא עצימות של 60-75% מדופק המטרה. עצימות גבוהה המאפיינת אימון אינטנסיבי יותר, היא עצימות של 75-85% מדופק המטרה.
היתרונות של פעילות אירובית
- פעילות אירובית מסייעת להפחתה במשקל, ולשמירה על משקל תקין לאחר הפחתה. בזמן פעילות אירובית הגוף שורף פחמימות ושומנים.
- פעילות אירובית משפרת את פרופיל השומנים בדם, כלומר את היחס בין השומנים המועילים והשומנים המזיקים.
- היא משפרת תפקודי לב: יכולת הובלת החמצן מהלב אל השרירים, הפחתת לחץ הדם במנוחה ועוד.
- היא משפרת תפקודי מערכת עיכול ותנועתיות נכונה של המערכת.
- היא מפחיתה סיכון לתמותה ממחלות לב, כלי דם וסוכרת.
אז כמה פעמים בשבוע מומלץ לעשות פעילות אירובית?
גיל או מצב |
תדירות אימונים מומלצת |
| ילדים בגילאי 6-17 | 60 דקות בשבוע, כולל 3 אימוני כוח |
| נוער ומתבגרים | 60 דקות בשבוע, ובנוסף 3 אימוני כוח |
| מבוגרים | 150 דקות בשבוע, כשהחלוקה המיטבית היא ל-5 ימים |
| נשים בהריון ואחרי לידה | פעילות אירובית מתונה של 150 דקות בשבוע באותה החלוקה |
| מבוגרים בגיל השלישי | 120 דקות בשבוע |
ההדגשות החדשות
אורח החיים המודרני מאלץ רבים מאיתנו לוותר על הקדשת זמן לפעילות גופנית, ובכללה גם פעילות אירובית. כשפרק הזמן המינימלי לפעילות גופנית משמעותית עומד על כ-10 דקות, רבים העדיפו פשוט לוותר לחלוטין על פעילות. לאחרונה החליטו ארגוני הבריאות להוסיף מספר הדגשות. אם גם אתם עמוסים מדי, לא מוצאים זמן ולא מצליחים להגיע… – כדאי שתדעו:
נכון שמשך הזמן הטוב ביותר לאימון אירובי עומד על 30 דקות, ותדירות האימונים המיטבית היא 5 פעמים בשבוע. אבל שימו לב! לכל פעילות אירובית, בכל משך זמן שהוא, יש משמעות אדירה ויתרון עצום לבריאותנו על פני אי פעילות!
גם אם אתם מבצעים ריצה קצרה של 5 דקות, עולים במדרגות 3 דקות, נעמדים ל-2 דקות של תרגילי סקווש באמצע עבודה הכוללת ישיבה ממושכת – התרומה של כל אלו לבריאותכם היא חשובה ועצומה.
לא מוצאים יותר מיום אחד בשבוע להתאמן?
מחקרים חדשים מראים שפעילות המתפרשת על פני יום או יומיים בשבוע תורמת לבריאות תרומה דומה לזו של פעילות המתפרשת על פני 4 או 5 ימים. כלומר, היתרון הבריאותי של חלוקת הפעילות למספר ימים בשבוע הוא קטן, יחסית, לעומת עצם ההקפדה על פעילות. אז כדאי שתהיו מודעים ותתחילו להתאמן… פעילות אירובית תורמת תרומה אדירה לבריאות הגוף והנפש בכל גיל ומצב. אתם לא חייבים ללכת לחדר הכושר ולהרוג את עצמכם על הליכון. אפשר פשוט ללכת לטיול, לשחות בבריכה או לעלות במדרגות לבית ולמשרד.
