(אין פריטים בסל) - 0.00 ₪
x

סל הקניות שלך ריק

המשך בקניות

אנא התחבר אם ברצונך לשחזר את הסל שיצרת בעבר

סך הכל: 0.00 ₪

כל מה שחשוב לדעת על תשלובת חלבונים – Protein Complex

0 תגובות
 

כל מה שחשוב לדעת על תשלובת חלבונים – Protein Complex

קזאין, חלבון מי גבינה וחלבון סויה מבודד הם חלבונים מלאים, המתעכלים טוב במערכת העיכול. לכל אחד מחלבונים אלו יש קצב עיכול שונה. חלבון מי הגבינה מתעכל בצורה מהירה ומוביל לעליה של כמות חומצות האמינו בדם בצורה מהירה. חלבון הקזאין מתעכל בצורה איטית ומתקבלת עליה איטית של חומצות אמינו בדם. חלבון הסויה המבודד הוא בעל מעמד ביניים – מתעכל יותר לאט מחלבון מי גבינה ויותר מהר מהקזאין. שילוב של כלל סוגי החלבונים הללו ביחד בתערובת חלבונים יכול לתת יתרון. הסיבה שזה נותן יתרון הוא שאז מתקבל שטף מתמשך של חומצות אמינו בדם לאורך הזמן, והן יכולות להגיע לשרירים בתקופת זמן ארוכה יותר. דבר זה יכול לעודד התאוששות טובה יותר מאימון, מכיוון שהשרירים מקבלים את חומרי הגלם לבנייה שלהם בזמן ממושך.

יש לציין כי במחקרים שונים שערכו השוואה בין חלבון מי הגבינה לחלבון הסויה המבודד ראו בסופו של דבר עליה כמעט זהה במסת הגוף הרזה (עם יתרון לחלבון מי הגבינה). כמו כן, בחלבון הסויה המבודד יש יותר מחומצות האמינו ארגנין (ראו התייחסות אליה בקשר לתוסף ספציפי לארגנין) וגלוטמין ויותר חומרים פעילים המשרים יותר פעילות נוגדת חמצון במערכת הדם. בחלבון מי גבינה וקזאין יש יתרון על חלבון סויה עקב הימצאות של יותר BCAA (ראו התייחסות אליהם בקשר לתוסף ספציפי ל-BCAA) בחלבון. שייקר לאבקת חלבון

תשלובת של כל החלבונים ביחד נותנת שילוב של יותר ארגנין, גלוטמין ו-BCAA ויכולה להשפיע לטובה על מסת הגוף הרזה. לכן, ניתן לשקול להעדיף תשלובת חלבונים על פני חלבון אחד מבודד ולנצל את היתרון של כל סוגי החלבונים הנמצאים בה.

היתרונות של שילוב מספר חלבונים בעת צריכת חלבון

צריכת חלבון היא תחום מאוד נחקר בתזונת ספורט. חלבון בתזונת ספורט נחקר בהקשר ליתרונות מול חסרונות של צריכת חלבון מהחי מול מהצומח וכיצד חלבונים שונים משפיעים על היכולת הביצועית של האתלטים. בנושא הזה הוצע לאחרונה כי דווקא שילוב של כמה סוגי חלבונים מהחי והצומח יוביל ליתרון על פני צריכה של סוג אחד של חלבון. שילובים כאלו החלו להימכר אם בצורת אבקות חלבון או אם בצורת חטיפי חלבון עם מגוון של חלבונים בתוכם. שילוב כזה ניתן לעשות גם בארוחות רגילות כאשר לדוגמה משלבים אכילת מוצרי חלב עם קטניות.

קזאין, חלבון מי גבינה וחלבון סויה מבודד הם חלבונים מלאים, המתעכלים טוב במערכת העיכול. לכל אחד מחלבונים אלו יש קצב עיכול שונה. חלבון מי הגבינה מתעכל בצורה מהירה ומוביל לעליה של כמות חומצות האמינו בדם בצורה מהירה. חלבון הקזאין מתעכל בצורה איטית ומתקבלת עליה איטית של חומצות אמינו בדם. חלבון הסויה המבודד הוא בעל מעמד ביניים – מתעכל יותר לאט מחלבון מי גבינה ויותר מהר מהקזאין וחומצות האמינו המתקבלות ממנו בד"כ נמצאות יותר זמן בדם מאשר בעת צריכה של חלבון מי גבינה (150 דקות לעומת 75). בתחום תוספי המזון לספורטאים – 3 חלבונים אלו הם הנפוצים ביותר.

חיסרון של צריכת חלבון מי גבינה הוא שעקב הספיגה הגדולה שלו – חלק מחומצות האמינו המתקבלות ממנו נשרפות לאנרגיה, דבר שקורה פחות בחלבון סויה מבודד או קזאין. מצד שני, גם חלבון מי גבינה וגם חלבון סויה מבודד גורמים לעליה בבניית חלבון בשריר (MPS) כאשר הם נצרכים לאחר אימון. קזאין אינו עושה את הפעולה הזאת, אלא מונע פירוק חלבון בשריר (MPB).

במאמר מהז'ורנל האמריקאי לתזונה קלינית מ-2007 הוצע כי שילוב של מספר סוגי חלבון (בלנד) מהירי ואיטיי ספיגה יועילו ליצור סביבה יותר אנאבולית בגוף, מאשר שימוש בסוג אחד של חלבון בלבד. ההשוואה שהם עשו הייתה בין שתייה חלב רזה (מכיל 80% חלבון קזאין ו-20% חלבון מי גבינה) שהיווה את שילוב החלבונים לעומת חלבון סויה מבודד. מה שנצפה הוא יותר MPS בעת שימוש בחלב מאשר חלבון הסויה המבודד אחרי 3 שעות התאוששות.

מצד שני, לא ראו שוני בריכוז חומצות האמינו התוך שריריות בין 2 הקבוצות. חשוב לציין כי 3 החלבונים שנבדקו הם חלבונים מלאים המכילים את כלל חומצות האמינו ובעלי ערך של 1 במדד PDCAAS (מדד לבדיקת עיכוליות של חומצות אמינו). בנוסף, יש לקחת בחשבון, כי בשעות הראשונות סינתזת החלבון בשריר הייתה זהה מכיוון שגם חלבון סויה מבודד וגם המרכיב בחלב של חלבון מי הגבינה נספגים מהר. היתרונות שנצפו לאחר 3 שעות כנראה נבעו מהספיגה האיטית של חלבון הקזאין.אבקת חלבון למתאמנים

השפעה על מסת הגוף הרזה – ישנם מחקרים שבדקו צריכה של חלבון מי גבינה לעומת חלבון סויה והשפעתם על מסת הגוף הרזה. בחלק מהם נצפתה עליה כמעט זהה, עם יתרון קטן (0.1 – 0.8 ק"ג יותר) בד"כ לחלבון מי הגבינה. בהשוואה בין חלבון מי גבינה לקזאין, ראו בד"כ שוני יותר גדול עד רמה של 4 ק"ג יותר לטובת חלבון מי הגבינה. במחקרים שלקחו והשוו תשלובת של מספר חלבונים לעומת החלבון אחד בנפרד (בד"כ חלבון סויה מבודד או חלבון מי גבינה משולב עם BCAA) ראו יותר תגובה אנאבולית בשילוב של מספר החלבונים.

 

מה לגבי חומצות אמינו ספציפיות הנמצאות בחלבונים השונים?

כאשר בוחנים את מרכיב ה-BCAA, רואים כי בחלבון מי גבינה וקזאין יש יותר חומצות אמינו מסועפות שרשרת לעומת חלבון סויה מבודד. כמו כן, בחלבון מי גבינה לעומת קזאין יש יותר מהחומצה האמינית לאוצין, שהיא המשמעותית יותר לסינתזת חלבון בשריר. מצד שני, בחלבון הסויה המבודד יש יותר מחומצות האמינו ארגנין וגלוטמין – 2 חומצות אמינו, אשר נחקרות בהקשר לתזונת ספורט וכן בהקשר להשפעתם על פעילות מערכת החיסון. שילוב של 3 החלבונים מי גבינה, קזאין וחלבון סויה מבודד יכול לשלב את כל חומצות האמינו הרלוונטיות במקשה אחת.

עוד יתרון שיש לחלבון סויה מבודד הוא מרכיב האיזופלבונים שבו. מדובר בחומרים נוגדי חמצון. בנוסף אליהם יש גם יותר נחושת בחלבון סויה מבודד וגם היא מהווה מרכיב באנזימים נוגדי חמצון. המשמעות היא שבחלבון הסויה המבודד ישנם מרכיבים היכולים לסייע לגוף להתמודד עם העקה החמצונית בגוף. לכן, שילוב של חלבון סויה מבודד בתשלובת חלבונים יכול להועיל גם בתחום זה.

לסיכום – ניתן לראות כי לכל סוג חלבון ישנם היתרונות שלו. ייתכן כי שילוב של כל החלבונים הללו  ויתרונותיהם ביחד ייתן סינרגיה משמעותית יותר בהשפעתם על הגוף לאחר פעילות כל זאת ביחס לשימוש בחלבון מבודד מסוג אחד.

ניר פינק

ניר פינק

דיאטן קליני בעל רישיון של משרד הבריאות בעיסוק במקצוע התזונה הקלינית ובוגר שני תארים ראשונים בתזונה ובמדעי הרפואה. בשנים האחרונות הוא מרצה לתזונה במכללה האקדמאית בוינגייט בקורסי מדריכים, וגם באוניברסיטת ת"א בקורס סוכרת לדיאטניות על נושא פעילות גופנית לחולי סוכרת.
ניר פינק

 
תגובות פייסבוק
כתיבת תגובה

אנא המתן...

הוספת את המוצר הבא לסל הקניות
{{var product.name}}

הסרת את המוצר הבא מסל הקניות:

{{var product.name}}

המשך בקניות או הצג את סל הקניות